Les douleurs localisées en bas du dos et au niveau du sacrum ou des vertèbres lombaires sont appelées douleurs lombaires. Elles peuvent être ponctuelles ou chroniques. Mais dans tous les cas, elles sont très douloureuses et handicapantes. Heureusement, il existe des étirements et des exercices qui permettent de les soulager. Les voici :
Faire la posture de l’enfant
Il s’agit d’un exercice dérivé du yoga. Cette posture est surtout à effectuer en cas de douleurs ponctuelles intenses ou de douleurs chroniques. La posture de l’enfant est facile à réaliser et elle permet d’étirer les muscles, et en même temps, de soulager toutes les douleurs.
Pour le faire, il suffit de se mettre à genoux sur un tapis ou sur le sol. Il faut ensuite tendre les bras vers l’avant et allonger le buste sur les jambes. Essayez par la suite de descendre le coccyx vers le bas et de tenir cette position jusqu’à une minute. Pour que l’étirement soit efficace, il faut le refaire plusieurs fois chaque jour.
Replie des genoux sur le torse
Cet exercice est également très efficace pour soulager les douleurs chroniques et ponctuelles. Cependant, il est conseillé de le faire de manière régulière. En outre, replier les genoux sur le torse permet aussi de soulager les tensions douloureuses au niveau des lombaires. Cet étirement consiste principalement à s’allonger sur le dos, tout en repliant les genoux contre le torse et avec les mains. Le plus dur est quand on essai de rester dans cette posture pendant au moins 30 secondes. Cet exercice doit être réalisé au moins 5 fois dans la journée.
L’exercice de la chaîne musculaire postérieure
C’est le meilleur étirement pour soulager le bas du dos. En effet, il permet d’affaiblir l’intensité des douleurs ponctuelles et chroniques. L’étirement de la chaîne musculaire postérieure permet également d’atténuer les douleurs en cas de lumbago. Cet exercice consiste à s’allonger sur le sol et les jambes contre le mur. Pour qu’il soit efficace, il faut rester dans cette position pendant 2 à 5 minutes.
La posture de la bascule du bassin
L’avantage avec cet exercice, c’est qu’il permet d’alléger les douleurs lombaires chroniques, afin que le corps puisse assimiler une bien meilleure position. Sur ce, il faut s’allonger avec les genoux repliés, tout en glissant les mains dans le creux des lombaires. Il faut ensuite pousser le bassin vers le sol et essayer de rester dans cette position durant quelques minutes. Il est possible de réaliser cet exercice sur le lit, tous les matins et tous les soirs.
L’étirement des lombaires
Il s’agit de l’exercice idéal pour soulager toutes les douleurs lombaires chroniques. Néanmoins, il faut la pratiquer très lentement, afin d’éviter la création d’un traumatisme dorsal. Il faut donc s’allonger sur le dos tout doucement, et en même temps, replier et serrer les genoux l’un contre l’autre. Par la suite, il faut tourner la tête d’un côté et incliner les genoux du côté opposé. Cette posture doit être maintenue pendant 30 secondes et il faut refaire l’étirement de l’autre côté.
L’étirement du tonus vertébral
Cet exercice permet de prévenir les douleurs lombaires, qu’elles soient chroniques ou ponctuelles. Il permet également de renforcer les muscles de la colonne vertébrale. L’étirement du tonus vertébral consiste à se mettre à 4 pattes, à étendre la jambe gauche ou droite à l’horizontale et en arrière, tout en gardant la tête devant. Le plus dur, c’est quand on essai de maintenir cette position pendant quelques dizaines de secondes, tout en gardant le dos droit. Une fois terminé, il faut changer de jambe et refaire la même posture.
En somme, il existe d’autres étirements qui permettent d’atténuer les douleurs lombaires, comme la posture du chat, l’étirement du psoas ou encore le gainage planche. Mais le plus important, c’est de réaliser le même exercice régulièrement.
